 الصيام المتقطع: ما هو، فوائده، ودوره في فقدان الوزن

ما هو الصيام المتقطع (Intermittent
fasting)  

https://assets.clevelandclinic.org/transform/1bf409a1-633e-42c8-963e-0764f0e8f5ed/intermittentFasting-1195242497-770x533-1_jpg 

هو صيام هرموني لأنه يعمل
بالتخصيص على تقليل نسبة الانسولين في الدم، فهو نظام يعتمد في الأساس على عدم
تواجد الأكل ذو السعرات الحرارية بكل أنواعه (فواكه – خضروات - بروتينات وأي
مشروبات سكرية أو بالعسل) يتم الامتناع عنها في فترة الصيام تماما ولكن لا مانع من
المياه والمشروبات الخالية من السعرات. هو ليس كالصيام الجاف الممتنع عن الأكل والمشروبات
و المياه و نظرا لتعدد حالات السِمنة  و مشاكلها الصحية، اشتهر عنه أنه نظام غذائي
لفقدان الوزن و لكن الحقيقة أنه وسيلة فعالة و مساعدة لعملية فقدان الوزن فهو لا
يخبرك ماذا تأكل و إنما متى تأكل و لكن
يلزمه نظام غذائي خاص بالشخص لفقدان الوزن  

１) صيام يوم وإفطار يوم وينقسم:  

 صيام يوم كامل عن كل الأكلات والمشروبات
ذات السعرات الحرارية وإفطار اليوم بعده تأكل فيه طبيعي وهكذا  

صيام يوم ولكن تأكل فيه ٢٥ % من
حسبة السعرات الحرارية الخاصة بك ثم إفطار اليوم التالي وهكذا النظام  

２) صيام عدة أيام وإفطار عدة أيام أخرى (periodic fasting) 

وفي هذا النظام مثلا
صيام ٤ أيام من الأسبوع وإفطار ٣ أو ٥:٢، وفي أيام الصيام لا تصوم كاملا عن الأكل وإنما
تأكل ٢٥% من سعراتك الحرارية أو ما يُعادل ٥٠٠ أو ٦٠٠ سعر حراري 

３) صيام اليوم الواحد وهو الأشهر: 

نأخذ اليوم الواحد
كمثال للصيام كنظام ١٦ ساعة صيام و٨ ساعات إفطار أو ٢٠: ٤ وهكذا. أقل مدة في
الصيام ١٢ ساعة وأكثرها ٣ أيام ولا تزيد عن ذلك لما له من أضرار جسيمة على الجسم. يمكنك
التدريج حيث تبدأ بصيام ١٠ ساعات مثلا ثم ١٢ حتى تصل ل ١٦  

إلي هنا يأتي السؤال، أيهم
أفضل لتحقيق نتيجة فعالة؟  

والإجابة أنه ليس هناك
أفضلية وإنما التنوع بينهم يكون أفضل ولكن بالأبحاث العلمية أُثبت أنه نتيجة صيام
اليوم الواحد بفترة ٨:١٦ أفضل من فكرة صيام أيام متعددة متتالية لأن هذا النوع له
دور في تفعيل وزيادة الحرق وأيضا في فترات الصيام المتعددة يقوم الجسم بالتخزين لأي
طعام لإدراكه أن هناك فترة حرمان قادمة 

الآن أنت تفكر، هل سأستطيع صيام ١٦ ساعة متواصلة؟ 

 الحقيقة أن في الحياة البدائية للإنسان أنه يأكل
من فترة لفترة لأنه يخرج للصيد بنفسه و لا يملك وسيلة لحفظ الطعام فكان يمارس
الصيام في فترات ما بين الصيد و لكن على النقيد تماما الآن توافر كل أنواع الأطعمة
بشكل سهل جدا و توافر الثلاجات لحفظ الطعام سَهل علينا مهمة الأكل كثيرا و أصبحت
المهمة الأسرع مما سبب الكثير من الامراض من السكري للضغط وصولا للتسبب في متلازمة
التمثيل الغذائي (Metabolic syndrome) و لذلك و بناء على أجدادنا فطبيعية الجسم مصممة
بحيث تتحمل صيام هذا العدد من الساعات و أكثر! 

https://khni.kerry.com/wp-content/uploads/2017/09/shutterstock_224737129-1024x683.jpg  

أهمية وفوائد
الصيام المتقطع ودوره في عملية فقدان الوزن: 

 يعتبر الصيام المتقطع الحل الأمثل والأجدر
بمقاومة الانسولين (insulin
resistance) والتي ببساطة هي: 

 -عدم إحساس الخلايا بالانسولين الذي يفرز لإدخال السكر
لها وإنتاج الطاقة  

 -علو نسبة
الجلوكوز في الدم وعدم أخذ اخذ الخلايا له وتحويله للكثير من الدهون مما يزيد من
عدم إحساس الخلايا بالجلوكز أكثر 

 يساعد على التغلب على ثبات الحرق والوزن
للجسم (Metabolic adaptation)  

زيادة حرق الدهون فزيادة كفاءة
الكبد ومعالجة الكبد الدهني أو تقليل الإصابة به  

يزيد من هرمون النمو (Growth Hormone) والذي يزيد من معدلات الحرق على المدى
الطويل مما يساعد على التغلب على ثبات الحرق  

 يساعد في تقليل الشهية حيث يزيد من
هرمون اللبتين (Leptin)وهو هرمون
الشبع ويقلل من هرمون الجرلين (ghrelin) وهو هرمون
الجوع مما هو مفيد لبعض مصابي " نهم الأكل " وعلى المدى البعيد تتوازن
نسب الهرمونات في الجسم فيتضاءل الإحساس بالجوع تدريجيا  

 عندما تتبدد مخزونات الكبد وينقص
الانسولين من الدم ولا يوجد جلوكوز من الأساس فيبدأ الجسم في التوجه لنفسه ولخلاياه
التالفة والخلايا الخاملة والعجوزة و يقوم بأكلها و الاستفادة مما تحتويه من
بروتينات و مياه و معادن فيما يعرف ب autophagy أو apoptosis  

 عملية هضم الجسم لنفسه تساعد على تجديد خلايا
الجسم مما يزيد من الطاقة ككل ومن نضارة البشرة والشعر 

 مفيد لمرضى السكري من النوع الثاني
إذا تم استخدامه بطريقة صحيحة  

 يساهم في تقليل معدل الإصابة
بالكوليسترول العالي وبالتالي يقلل من الإصابة بالضغط 

يقلل من معدل الإصابة بأمراض القلب 

 يزيد من نشاط المخ بأنه يزيد من
عوامل النمو العصبي فيساهم في تقليل بعض الاضطرابات العصبية مثل الزهايمر – الشلل
الرعاش  

 زيادة الخلايا المناعية وتحسين
كفاءة الجهاز المناعي وكل أجهزة الجسم  

 يزيد من مضادات الأكسدة فيقلل من
احتمالية الإصابة بالأمراض وخاصة السرطان  

 يساهم في تقليل تأثير العلاج
الكيميائي المخصص لمرضى السرطان  

 يساعد على تقليل الالتهابات والآلام
المزمنة كالغضروف وغيره مما يحسن من الحالة المزاجية  

 أيا كان النظام الغذائي الذي تقوم
به فهو يجعله عالي الكفاءة و يساعد كثيرا في عملية فقدان الوزن 

https://media-cldnry.s-nbcnews.com/image/upload/t_nbcnews-fp-1200-630,f_auto,q_auto:best/newscms/2017_40/2178156/171004-weight-scale-ac-518p.jpg  

الأعراض الجانبية وأضرار الصيام المتقطع:  

 بعض الناس قد تعاني من صداع في
الرأس أو إمساك ولكن يمكن التغلب على ذلك بشرب كمية كافية من المياه + الإكثار من
الطعام الملئ بالألياف  

 بعض الناس عندما تغير نشاطها فجأة وتتجه
للصيام المتقطع يحدث لديها خلل في الهرمونات وخاصة الإناث متمثل في انقطاع الدورة وهذا
يحدث بسبب محيطات الصيام وليس الصيام نفسه كعدم الانضباط بنظام غذائي معتدل وغير
عاجز في السعرات لأنه طبيعي مع أي تغير مفاجئ في الجسم أو عند أوقات الضغط الشديدة
تتغير نسب الهرمونات ولكن إذا لاحظت تطور الأمر معك فيجب استشارة طبيبك  

 الصيام لفترات طويلة جدا قد يكون السبب في تخبط الهرمونات 

 صيام فترات طويلة جدا قد يسبب
مجاعة للدماغ بسبب فقدان كل مصادر الطاقة وبالتالي غيبوبة  

الأشخاص الغير مناسبين للصيام المتقطع:  

 أي شخص يعاني من سوء التغذية  

 مصابي السكري من النوع الأول (Type 1 diabetes)  

 المصابين بنهم الأكل، يجب استشارة
طبيبك  

 المصابين بأي أمراض عضوية (يجب
استشارة طبيبك أولا)  

https://assets.clevelandclinic.org/transform/c5036c8f-5338-4bdb-9780-cb6ac0a6cfe3/pregnant-person-glow-1427728822_967x544_jpg  

عوامل تزيد من فاعلية الصيام المتقطع وعملية فقدان الوزن:
 

 صيام متقطع بدون نظام غذائي منخفض
الكربوهيدرات = لا شئ  

  أول وجبة
إفطار بعد الصيام يُفضل أن تكون خالية تماما من الكربوهيدرات، تحتوي على بروتينات وألياف
والاكتفاء بالنشويات الموجودة في الخضروات  

 استبدال النشويات البسيطة كلها
بنشويات معقدة   

منع ثلاث أصناف من الطعام: السكريات،
المعجنات، المقليات لإنها من أكبر اسباب علو الانسولين في الدم 

 الفواصل بين الوجبات في فترة
الإفطار تكون على الأقل ٣ ساعات حتى يعود الانسولين نوعا ما لمعدله الطبيعي  

 صيام فوق ١٧ ساعة لإنه يدخل الجسم
في عملية هضم ذاتي autophagy التي ذكرنا فوائدها 

 التنوع في عدد ساعات الصيام فمثلا
يوم ١٦ ساعة وآخر ٢٠ وآخر ١٨ مما يساعد على التغلب على ثبات الحرق  

 أثناء الصيام وخاصة قبل إتمام عدد
الساعات المرجوة يساعد كوب من الكافيين خالي من السعرات مثل كوب قهوة سادة على: 

-زيادة معدل الحرق وزيادة عملية أكل الجسم لنفسه autophagy  

- سد
الشهية مما يساعد على صيام عدد ساعات أكثر  

ولكن ليس
يوميا حتى لا تؤثر سلبيا على الجسم بشكل عام وعلى الهرمونات بشكل خاص 

 مشروبات (الزنجبيل - الأشواغندا - الكركم - القهوة - الشاي الأخضر – الروديولا) تزيد من
عملية هضم الجسم لنفسه (autophagy) مما يزيد من فعالية الصيام وتجديد الخلايا  

 شرب جميع المشروبات بدون أي محليات
في فترة الصيام حتى التي يُسمح بها في الأنظمة الغذائية مثل سويتال أو ستيفيا الأفضل
الامتناع عنها  

 شرب كمية مياه مناسبة للجسم حتى لا
يضطر الجسم لتخزين المياه مما يزيد من الوزن 

 ممارسة الرياضة مهمة جدا، إن كان
مجهود عنيف يفضل في ساعات الإفطار و إن كان مجرد مشي أو حركات بسيطة فلا مانع منها
أثناء الصيام  

 نوم عدد ساعات كافي مما يعيد للجسم
حيويته في كل الأنشطة  

 اتباع نظام الوجبة الواحدة  OMAD “One
meal a day diet” ولكن بعد
فترة من التعود على صيام ١٨ ساعة والأكثر ويمكن تناول الموضوع تفصيليا في مقالة
أخرى 

https://cathe.com/wp-content/uploads/2021/08/shutterstock_1782125534.jpg  

الصيام المتقطع ليس
فقط لخسارة الوزن وإنما هو للحفاظ على حياة صحية متكاملة يستطيع فيها الجسم
التجديد من نفسه، قد تواجه صعوبة في بداية الأمر ولكنه عادة تستوجب المحاولة والاستمرارية
لاكتسابها والحفاظ عليها، فقط تذكر أن الأكل سعادة لحظية جميلة ولكن توابعها مميتة
بينما اللياقة والحياة الصحية هي السعادة الأبدية لذا فالصيام المتقطع هو درعك
الآن. 